Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Как да разпознаеш източниците на мазнини
Наситени мазнини има и в растителни продукти като кокосово и палмово маслоОфициални насокиNHS · Fat: the factsНаситени мазнини има и в растителни продукти като кокосово и палмово масло; растителен произход не означава автоматично предимно ненаситени мазнини.Храните съдържат смеси от мастни киселини. Не делим всички животински/растителни храни в две еднакви категории.Отвори оригинала Проверено: . Затова думите „растително“ и „животинско“ не показват всички видове мазнини в продукта. Погледни точната храна и мястото ѝ в менюто.
Масло за намазване, ядки към закуска и мазнината в млечен продукт са различни употреби. Когато изчисляваш количествата, записвай ги отделно. Ако една салата вече съдържа предпочитани ядки или сирене, добавеният дресинг е още една съставка, а не част от първоначално записаните грамове.
Можеш да запазиш любим вкус, като решиш колко и в кое ястие да го използваш. Целта е разбираем избор за собственото ти ястие, без нужда всеки продукт да получава универсален етикет „добър“ или „лош“.
Как да замениш част от мазнините в менюто
NHS препоръчва част от наситените мазнини да се заменя с ненаситени, например чрез подходящи растителни маслаОфициални насокиNHS · Fat: the factsЗа обичайното меню NHS предлага част от наситените мазнини да се заменя с ненаситени, например чрез избор на подходящи растителни масла.Насока за замяна, не задължително добавяне на още масло към същото ястие. Няма универсална температура на пушене или персонална грамова норма.Отвори оригинала Проверено: . Започни с нещо, което приготвяш често, и избери подходяща мазнина за него.
| Кухненска задача | Какво да провериш | Една практична промяна |
|---|---|---|
| Дресинг | Вкус и добавено количество | Претегли избраната мазнина и овкуси отделно |
| Готвене | Указанията и предназначението на конкретната мазнина | Замени част от обичайно използваната мазнина с подходящ вариант |
| Намазване | Мазнини, наситени мазнини и останалия състав | Сравни сходни продукти на еднаква база |
| Добавка към закуска | Точен продукт и тегло без черупките | Измери веднъж използваните ядки или семена |
При замяна реши колко от обичайната мазнина ще използваш и с какво ще замениш останалото. Добавянето на още масло към същото вече завършено ястие е различна промяна. За приготвяне използвай конкретните указания; един общ тип масло не дава универсална температура за всяка марка и всяка техника.
Какво означават 5, 10 и 15 г зехтин
Следващите числа са за отделен USDA SR Legacy запис „Oil, olive, salad or cooking“. Това са данни за зехтин от точно посочения запис, без твърдение, че всички марки са еднакви. Грамовете са примери за измерване, а не дневна норма.
| Измерено количество зехтин | Енергия в примера |
|---|---|
| 5 г | 44,2 ккалХранителен състав и порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cookingОбщ запис за зехтин: 884 ккал за 100 г; примерните 5 г дават 44,2 ккал.SR Legacy 04/2018, fdcId=171413, nutrientId=1008. Oil, olive, salad or cooking. Отделен запис, не попълване на липсващи Foundation стойности. Грамове, не милилитри; примерът не е лична норма.Отвори оригинала Проверено: |
| 10 г | 88,4 ккалХранителен състав и порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cookingОбщ запис за зехтин: 884 ккал за 100 г; примерните 10 г дават 88,4 ккал.SR Legacy 04/2018, fdcId=171413, nutrientId=1008. Oil, olive, salad or cooking. Отделен запис, не попълване на липсващи Foundation стойности. Грамове, не милилитри; примерът не е лична норма.Отвори оригинала Проверено: |
| 15 г | 132,6 ккалХранителен състав и порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cookingОбщ запис за зехтин: 884 ккал за 100 г; примерните 15 г дават 132,6 ккал.SR Legacy 04/2018, fdcId=171413, nutrientId=1008. Oil, olive, salad or cooking. Отделен запис, не попълване на липсващи Foundation стойности. Грамове, не милилитри; примерът не е лична норма.Отвори оригинала Проверено: |
Сметката е стойността за 100 г, умножена по използваните грамове и разделена на 100. Ако общият дресинг съдържа 10 г от този зехтин и го разделиш действително поравно между две порции, всяка получава 5 г и около 44,2 ккал от негоХранителен състав и порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cookingОбщ запис за зехтин: 884 ккал за 100 г; примерните 5 г дават 44,2 ккал.SR Legacy 04/2018, fdcId=171413, nutrientId=1008. Oil, olive, salad or cooking. Отделен запис, не попълване на липсващи Foundation стойности. Грамове, не милилитри; примерът не е лична норма.Отвори оригинала Проверено: . Другите съставки се отчитат отделно.
Кухненската лъжица може да служи за удобство, но за конкретна количествена сметка претегли продукта. Постави купичката на везната, занули и добави желаното количество. След това можеш да видиш как изглежда обичайната ти употреба, без да мериш всяко ястие постоянно.
Девет калории на грам мазнина и стойността на цялата храна
Един грам хранителни мазнини дава около 9 ккалМерни единициNHS · Fat: the factsЕдин грам хранителни мазнини дава около 9 ккал.Общ енергиен фактор за нутриента. Реалните kcal за 100 г цяла храна са от нейния етикет или запис, а не винаги точно 9×масата ѝ.Отвори оригинала Проверено: . Това е общ енергиен фактор за хранителното вещество. За конкретна храна използвай енергията от нейния етикет или точен хранителен запис, както в таблицата със зехтина.
При ядки, сирене или кисело мляко общата маса на порцията не е само мазнина. Ако претеглиш 20 г ядки, не умножаваш автоматично всичките 20 г по девет. Първо намираш хранителния състав на точния продукт. Това разграничение пази сметката разбираема и избягва подценяване или надценяване на цялото ястие.
Сравни два етикета за еднакво количество
Използвай базата за 100 г или 100 мл при сравнение на европейски хранителни декларацииОфициални насокиEuropean Commission / Your Europe · Nutrition declarationВ ЕС хранителните стойности се посочват за 100 г или 100 мл; може да има и стойности за порция.Има законови изключения от задължителната декларация. Проверява се дали данните са за продадения или за приготвения продукт.Отвори оригинала Проверено: . Запиши общите мазнини, наситените мазнини, енергията и количеството, което използваш. Сравнявай сходни продукти за същата задача, например два варианта за намазване.
Ако един продукт има по-малко мазнини, провери и останалия състав и енергията. За избора си вземи предвид и вкуса и удобството: можеш ли да го използваш в любимото си ястие, нужно ли е друго количество, има ли ясни указания? При нужда прегледай как да четеш хранителния етикет. Кратка бележка за два продукта е достатъчна.
Избери една промяна за тази седмица
Започни от дресинга, защото общото количество лесно се вижда и разпределя. Запиши колко грама си добавил и за колко действителни порции са. При следващото приготвяне промени нещо според вкуса си и сравни резултата.
За готвене или намазване прецени избора отделно. Мазнината, подходяща за любимата ти салата, не е автоматично единственото решение за всички рецепти. Използвай точния продукт, подходящите указания и отмерено количество според цялото ястие.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
