Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Таблица: протеин за 100 г и в примерна порция
Числата са от конкретни USDA Foundation записи. Данните са на еднаква основа за сравнение, а отделно е изчислено съдържанието в примерна порция. Грамовете се отнасят за ядливата част в посоченото състояние.
| Точна храна и състояние | Белтък за 100 г | Пример | Белтък в примера |
|---|---|---|---|
| Пилешки гърди без кожа и кости, готови задушени | 32,1 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsПилешки гърди без кожа и кости, готови задушени: 32,1 г белтък за 100 г; 120 г дават 38,52 г.Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=331960. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 120 г | 38,52 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsПилешки гърди без кожа и кости, готови задушени: 32,1 г белтък за 100 г; 120 г дават 38,52 г.Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=331960. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Светла риба тон във вода, отцедени твърди части | 19 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsСветла риба тон във вода, отцедени твърди части: 19 г белтък за 100 г; 100 г дават 19 г.Fish, tuna, light, canned in water, drained solids; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=334194. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 100 г | 19 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsСветла риба тон във вода, отцедени твърди части: 19 г белтък за 100 г; 100 г дават 19 г.Fish, tuna, light, canned in water, drained solids; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=334194. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Цяло яйце US Large, сурова ядлива част преди готвене | 12,4 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsЦяло яйце US Large, сурова ядлива част преди готвене: 12,4 г белтък за 100 г; 50 г дават 6,2 г.Eggs, Grade A, Large, egg whole; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=748967. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 50 г | 6,2 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsЦяло яйце US Large, сурова ядлива част преди готвене: 12,4 г белтък за 100 г; 50 г дават 6,2 г.Eggs, Grade A, Large, egg whole; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=748967. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Натурално пълномаслено кисело мляко, US продукт | 3,82 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНатурално пълномаслено кисело мляко, US продукт: 3,82 г белтък за 100 г; 200 г дават 7,64 г.Yogurt, plain, whole milk; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259793. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 200 г | 7,64 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНатурално пълномаслено кисело мляко, US продукт: 3,82 г белтък за 100 г; 200 г дават 7,64 г.Yogurt, plain, whole milk; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259793. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Натурално пълномаслено Greek yogurt, US продукт | 8,78 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНатурално пълномаслено Greek yogurt, US продукт: 8,78 г белтък за 100 г; 150 г дават 13,17 г.Yogurt, Greek, plain, whole milk; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259794. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 150 г | 13,17 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНатурално пълномаслено Greek yogurt, US продукт: 8,78 г белтък за 100 г; 150 г дават 13,17 г.Yogurt, Greek, plain, whole milk; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259794. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Нахут, консерва, добавен натрий, отцеден и изплакнат | 7,02 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНахут, консерва, добавен натрий, отцеден и изплакнат: 7,02 г белтък за 100 г; 150 г дават 10,53 г.Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2644288. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 150 г | 10,53 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНахут, консерва, добавен натрий, отцеден и изплакнат: 7,02 г белтък за 100 г; 150 г дават 10,53 г.Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2644288. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Боб канелини, консерва, добавен натрий, отцеден и изплакнат | 7,41 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsБоб канелини, консерва, добавен натрий, отцеден и изплакнат: 7,41 г белтък за 100 г; 150 г дават 11,12 г.Beans, cannellini, canned, sodium added, drained and rinsed; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2644287. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 150 г | 11,12 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsБоб канелини, консерва, добавен натрий, отцеден и изплакнат: 7,41 г белтък за 100 г; 150 г дават 11,12 г.Beans, cannellini, canned, sodium added, drained and rinsed; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2644287. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Леща, суха | 23,6 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsЛеща, суха: 23,6 г белтък за 100 г; 60 г дават 14,16 г.Lentils, dry; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2644283. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 60 г | 14,16 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsЛеща, суха: 23,6 г белтък за 100 г; 60 г дават 14,16 г.Lentils, dry; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2644283. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Овесени ядки, сухи | 13,5 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsОвесени ядки, сухи: 13,5 г белтък за 100 г; 40 г дават 5,4 г.Oats, whole grain, rolled, old fashioned; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2346396. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 40 г | 5,4 гАналитичен хранителен състав и изчислениеUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsОвесени ядки, сухи: 13,5 г белтък за 100 г; 40 г дават 5,4 г.Oats, whole grain, rolled, old fashioned; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2346396. Точно състояние и ядлива маса. Съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
Сухата леща и готовият нахут не са едно и също състояние. Пилешкото в таблицата е готово задушено месо без кожа и кости. Яйцето е сурова ядлива част преди приготвяне; за готово ястие се използва съответният състав.
Американските кисели млека са отделни точни продукти. Greek yogurt не се преименува на Skyr, а общият запис за пълномаслено мляко не описва всяка българска марка. За продукта, който купуваш, използвай данните от неговата опаковка.
Избери според времето и възможностите си
| Искаш | Храна с белтъчини | Какво подготвяш |
|---|---|---|
| Обяд без варене | Готов нахут, боб или отцедена риба тон | Етикет, зеленчук, основа и нужните условия за съхранение |
| Топло ястие | Леща, яйца или друго познато основно | Конкретен метод и реално количество |
| Закуска | Кисело мляко с овес и плод | Точната млечна основа и отделни добавки |
| Растителен вариант | Бобови, тофу или друг избран продукт | Състава на продукта и разнообразието в менюто |
Започни с храна, която лесно можеш да приготвиш. За салата сложи готов нахут, зеленчуци и хляб или друга предпочитана гарнитура. За вечеря избери познато основно и добави зеленчуци. За закуска използвай млечен продукт и измерен сух овес като отделни съставки.
След това запиши кое е останало и какво искаш да промениш следващия път. Таблицата показва съдържанието на белтъчини, а вкусът и подготовката определят дали наистина ще включиш храната в менюто си.
Как да пресметнеш собствената порция
Формулата е белтък за 100 г × ядливи грамове ÷ 100. За консерва измери използваните твърди части след отцеждане, ако това е състоянието на записа. За сух продукт използвай сухите грамове; готовото ястие има различна маса.
Ако комбинираш две белтъчни храни, изчисли ги поотделно и събери известните количества. Плодът, хлябът, сосът и останалите продукти също се попълват, когато са нужни за пълната сметка. Липсващо число остава неизвестно.
Когато готвиш няколко порции, запиши вложените продукти и как разделяш готовото ястие. При сметка за 100 г готова храна претегли общото готово количество. Този подход избягва смесването на сухи съставки и готови порции в един неясен ред.
Сравнявай цената на количеството, което ще използваш
Сравнението на единичната цена помага при съпоставими разфасовкиОфициални насокиHealth Canada · Healthy eating on a budgetСравняването на единичната цена помага да се избере по-евтината разфасовка.Не доказва конкретна спестена сума в България; сравняват се съпоставими продукти.Отвори оригинала Проверено: . За белтъчна храна добави и въпроса колко ядлива част действително ще използваш. Течността на консервата или неизползваните кости не са същото като храната в порцията.
За да изчислиш цената на белтъчините в продукта запиши платената сума, използваемите грамове и белтъка за 100 г от точния продукт. Раздели цената на общото изчислено количество белтък. Използвай реални цени от покупката и сравнявай продукти за сходни ястия, вместо универсална класация на най-евтините храни.
Избери разфасовка за конкретно ястие, а ако купуваш повече, планирай и второ. Следвай указанията за съхранение и употреба след отваряне. Така по-лесно ще използваш купените храни, вместо да останат само идеи в списък.
Дневна цел и спортен контекст
EFSA посочва популационен референтен прием 0,83 г белтък на килограм дневно за здрави възрастниОфициални насокиEFSA NDA Panel / EFSA Journal · Scientific Opinion on Dietary Reference Values for proteinEFSA определя популационен референтен прием на белтък 0,83 г/кг дневно за здрави възрастни.PRI, не персонална спортна цел, минимум за всяко хранене или таван на безопасност. Отнася се до смесено хранене.Отвори оригинала Проверено: . Това е общ PRI, а не количество за всяко хранене или индивидуална спортна цел.
За контекста на дневните нужди отвори обяснението на белтъчната референция и личното меню. При конкретна тренировъчна цел или медицински изисквания потърси индивидуален съвет.
За следващото хранене избери продукт от таблицата и планирай какво ще купиш. Съобрази ястието с вкуса си и запази данните за следващия път.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
