Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Кое упражнение да избереш
| С какво разполагаш | Начален избор | Как да го улесниш |
|---|---|---|
| Лек дъмбел | Кикбек с опора на предното бедро | По-малък товар и наклон |
| Свободна здрава стена | Стенна опора | Стъпалата по-близо до стената |
| Ластик | Първо проверка на закрепването и инструкцията | Помоли да ти покажат как се използва конкретният комплект |
Ластикът не се закача произволно за дръжка или подвижна мебел. Ако не си сигурен как да закрепиш ластика, избери упражнението на стена.
Кикбек: как да разгъваш лакътя
ACE описва кикбек с едната ръка върху предното бедро и разгъване на работещия лакът без люлеене на корпуса.Професионално описаниеAmerican Council on Exercise · Triceps KickbackПри кикбек ACE поставя едната ръка върху предното бедро, горната част на работещата ръка до торса и разгъва лакътя без люлеене.Възрастни начинаещи; техническо описание и обща организация, не лечение. Движението е от лакътя, не изхвърляне на цялата ръка. Лек товар, намален наклон или показана по-стабилна опора улесняват първия опит; при неясна позиция е нужно показване. Място в източника: Steps 1–4.Отвори оригинала Проверено: Ето как да го изпълниш:
- Дръж дъмбела в лявата ръка. Изнеси десния крак напред, отпусни леко коленете и наклони торса от таза. Подпри дясната длан върху дясното бедро.
- Прибери горната част на лявата ръка близо до торса, с лакът приблизително под прав ъгъл. Китката продължава линията на предмишницата.
- Разгъни лакътя назад с издишване. Не изхвърляй цялата ръка и не завъртай рамото, за да вдигнеш тежестта по-високо.
- Върни предмишницата бавно с вдишване. Постави дъмбела спокойно, преди да смениш страната.
Ако опората или наклонът са неясни, започни без товар и помоли да ти покажат. При засилване първата корекция е по-лек дъмбел, а не по-бързо повторение.
Преди да смениш страната, се изправи и премести стъпалата. Не прехвърляй дъмбела между ръцете, докато си наведен и усукан. Подготовката за другата страна е част от упражнението.
Лицева опора на стена: как да я улесниш
Вариантът на NHS поставя дланите около височината на гърдите и използва бавно сгъване и разгъване на ръцете.НасокиNHS · Strength exercisesСтенната опора на NHS поставя дланите около гърдите и използва бавно сгъване и разгъване на ръцете.Възрастни начинаещи; техническо описание и обща организация, не лечение. Това е бутащо движение, не изолация само на трицепса. По-близо поставени стъпала и по-малко сгъване намаляват задачата; не се използва подвижна мебел. Място в източника: Wall press-up.Отвори оригинала Проверено: Застани с лице към стената приблизително на разстояние една ръка. Постави дланите стабилно, свий лактите и приближи гърдите, като запазиш тялото подредено. Избутай обратно без отскачане.
За да е по-лесно, приближи стъпалата и свий лактите по-малко. Не навеждай само главата към стената. Това движение включва повече от трицепса; приеми го като достъпно упражнение за избутване, вместо да се стремиш да натовариш само един мускул.
От първата проба към редовни занимания
Редакционен пример за разучаване: пет бавни кикбека на страна или пет лицеви опори на стена, около минута почивка и още една проба, ако запазваш същото движение. В първия ден избери само единия вариант.
За обща динамична силова работа NHS дава ориентир 8–12 повторения в серия и поне две серии с постепенно начало.НасокиNHS · How to improve your strength and flexibilityNHS дава общ силов ориентир 8–12 повторения в серия и поне две серии с постепенно начало.Възрастни начинаещи; техническо описание и обща организация, не лечение. За обща динамична силова работа при възрастни; не задължителна учебна проба, изометрично задържане или всяко отделно изолиращо упражнение във всеки ден. Място в източника: How often should I do strength and flexibility exercises?.Отвори оригинала Проверено: Това е ориентир за изграждане на силова работа, след като движението е усвоено. Вземи предвид и другите упражнения за избутване през седмицата, преди да добавяш отделни серии за трицепс.
Запиши кое упражнение си изпълнил, с какъв товар или на какво разстояние от стената, колко повторения си направил и какво си коригирал. Следващия път промени само едно: товара, обхвата или броя повторения. Така ще разбереш как промяната влияе на изпълнението.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
