Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Кратка почивка през деня, когато имаш нужда
NHLBI препоръчва за възрастни дрямка до двадесет минути и при трудно вечерно заспиване предлага ограничаване или по-ранно планиранеОфициален източникNHLBI, NIH · Sleep Deprivation and Deficiency — Healthy Sleep HabitsNHLBI препоръчва за възрастни дрямка до 20 минути; при трудно вечерно заспиване предлага ограничаване или по-ранно планиране следобед.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Обща насока за дневна дрямка; отделните съвети за работещи на смени са различни. Това е продължителност на съня, а не гаранция, че 20 минути на таймер са 20 минути реално спане. Място в източника: Healthy Sleep Habits — napping.Отвори оригинала Проверено: . Не е нужно да дремеш всеки ден. Можеш и просто да почиваш на тишина, без да се стремиш непременно да заспиш.
Започни от собствения ден: кога имаш реално свободно време и кога планираш вечерния сън? Планираната почивка по-рано следобед е различна от случайното задрямване късно вечер на дивана. Избери час според своя график.
Времето на таймера не е времето, прекарано в сън
За дневен график NIOSH препоръчва кратка дрямка под двадесет минути и дава аларма за 15–30 минути като практичен вариантОфициален източникCDC / NIOSH · Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours — Nap DurationNIOSH препоръчва кратка дрямка под 20 минути при дневен график и дава аларма за 15–30 минути като практически вариант.Работещи с дневен график, в контекста на професионално обучение за управление на умората. Материалът е обучение за медицински сестри за смени и дълги часове. Този абзац изрично се отнася за дневен график; часовете на таймера и реалният сън не са еднакви. Място в източника: Nap Duration — daytime schedule.Отвори оригинала Проверено: . Минутите, в които се наместваш и чакаш да заспиш, са част от почивката, но не и от съня.
Затова „поставих аларма за двадесет минути“ е по-точен запис от „спах двадесет минути“, ако не знаеш колко време действително си спал. Няма нужда да проверяваш фазите с устройство. Избери тихо и удобно място и постави аларма, вместо да разчиташ, че непременно ще се събудиш сам.
Пример: половин час за цялата пауза
Можеш да разпределиш половинчасовата почивка така, ако си възрастен и денят ти протича по обичаен дневен график:
| Част | Примерно време | Действие |
|---|---|---|
| Подготовка | 3 минути | Намести се и заглуши ненужните сигнали |
| Време за кратък сън | 15 минути | Почивай с поставена аларма |
| Разсънване и преценка | 12 минути | Върни се спокойно към деня |
Общо са тридесет минути. Ако не заспиш, отбележи почивка, без да записваш, че си спал. В този пример са отделени дванадесет минути за разсънване. Възможно е да ти трябва повече време, за да се почувстваш напълно бодър. Не планирай веднага след алармата шофиране или друга отговорна задача.
Когато след събуждане още ти се спи
NIOSH отбелязва, че при силно недоспиване дълбокият сън може да настъпи по-бързо и замаяността може да се задържи и след кратка дрямкаОфициален източникCDC / NIOSH · Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours — Nap DurationNIOSH отбелязва, че при силно недоспиване дълбокият сън може да настъпи по-бързо и замаяността след събуждане може да се задържи дори след кратка дрямка.Работещи възрастни в контекста на управление на умората; ефектът е индивидуален. Няма таймер, който да гарантира точна фаза или готовност за шофиране и отговорна работа. Не използваме фиксирани 90-минутни цикли като персонална прогноза. Място в източника: Nap Duration — very sleep deprived / sleep inertia.Отвори оригинала Проверено: . Дай си време да прецениш как си, преди да се заемеш със задача, която изисква внимание.
Провери какво е станало вечерта: трудно ли заспа, измести ли се лягането? Ако това се повтаря, премести почивката по-рано или я съкрати. Не изчислявай лични деветдесетминутни цикли като сигурен начин да избегнеш сънливостта.
Запази, промени или пропусни
В продължение на няколко обичайни дни записвай кога започва почивката, за колко часа е алармата, дали си заспал, как се чувстваш след това и лесно ли заспиваш вечер. CDC включва дремките и дневните навици в дневника на съняОфициален източникCDC · About SleepCDC включва в дневника лягане, събуждания, дрямки, движение и кофеинови и алкохолни напитки.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Дневникът е наблюдение, не доказателство за причина и не диагноза. Нашите кратки таблици са собствени организационни варианти, не валидирани тестове. Място в източника: Management — Keeping a sleep diary.Отвори оригинала Проверено: . Сравнявай дни с близък график. Целта е да прецениш дали дрямката ти помага.
При работа на смени NHLBI предлага повече възможности за сън и затъмняване при дневна почивкаОфициален източникNHLBI, NIH · Sleep Deprivation and Deficiency — Healthy Sleep HabitsЗа работещи на смени NHLBI предлага повече възможности за сън, включително дрямки, и намаляване на светлина и шум при дневен сън.Работещи на смени; отделен сценарий спрямо обичайния дневен график. Не пренасяме ограничението за обикновена следобедна дрямка върху основния дневен сън след нощна смяна. Тази статия насочва към отделния материал за работа на смени. Място в източника: Strategies for shift workers.Отвори оригинала Проверено: . Основният сън след нощна работа е различен от кратката следобедна дрямка; не го ограничавай до двадесет минути. Ако често изпитваш неочаквана сънливост, обсъди я с лекар.
Променяй само една част наведнъж.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
