Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Какво всъщност правиш
Осъзнатостта е внимание към случващото се в нас и около нас в настоящия моментОфициални насокиNHS · MindfulnessОсъзнатостта е внимание към случващото се в нас и около нас в настоящия момент.Забелязване на вкус, звук или допир. Възраст/обхват: Пълнолетни читатели; не индивидуално лечение. Ограничения: Не означава празен ум, контрол на всяка мисъл или клинично лечение. Място в източника: What is mindfulness; Notice the everyday.Отвори оригинала Проверено: . В ежедневието това може да бъде вкус, звук, светлина или усещане от обикновено действие. Не се изисква специална поза.
Например пиеш позната напитка и за момент забелязваш температурата на чашата. После продължаваш. Ако мисълта ти отиде към следващ ангажимент, можеш да забележиш това и да върнеш вниманието към избраната подробност. Целта не е да се оцениш колко добре си се съсредоточил, а да присъстваш в конкретния момент.
Първата хапка: кратка практика на масата
- Избери позната подходяща храна.
- За момент остави другите задачи настрани.
- Забележи вкус или текстура, без да търсиш специално усещане.
- Продължи храненето по удобния си начин.
Храненето и ходенето могат да са поводи да забележим сетиватаОфициални насокиNHS · MindfulnessХраненето и ходенето могат да са поводи да забележим сетивата и да върнем вниманието към текущото действие.Избери позната безопасна дейност. Възраст/обхват: Пълнолетни читатели; не индивидуално лечение. Ограничения: Без ходене със затворени очи, пренебрегване на пътната обстановка или задължителен ритъм на дишане. Място в източника: Notice the everyday; Keep it regular.Отвори оригинала Проверено: . Ако не искаш фокус върху храната, забележи цвета на съда или светлината на масата. Не е необходимо да се храниш необичайно бавно или да превръщаш обяда в отделна задача за изпълнение.
Познато място: забележи една подробност
Седни удобно и погледни около себе си. Избери един цвят, форма или звук. Опиши го с обикновени думи: „светла ивица на стената“ или „шум от листата“. Не е нужно да решаваш дали подробността е красива или полезна.
При ходене преди всичко следи пътя. Можеш да забележиш светлина или стъпка в спокоен участък и да прекъснеш практиката, когато трябва да пресечеш или да се ориентираш. За цялата последователност използвай разходката с внимание. Не ходи със затворени очи.
Преди следващата задача
Приключи с това, което правиш, по обичайния начин и погледни какво е пред теб. Назови следващото действие с едно изречение. Например: „Сега ще подредя необходимото за разговора“. След това започни или избери кратка почивка.
| Момент | Върху какво насочвам вниманието си | След това |
|---|---|---|
| След разговор | Поглед към стаята | Уточнявам следващото действие |
| Преди четене | Усещане на книгата в ръката | Започвам избрания текст |
| При прибиране | Обикновена подробност у дома | Избирам какво ми е нужно |
Такава кратка пауза между задачите може да се впише в нещо, което вече правиш.
Какво да правиш при разсейване
Можеш тихо да кажеш „мисля за утре“ и да се върнеш към избрания звук или действие. Не е нужно да довършваш мисълта, да я опровергаваш или да я гониш. Ако тя изисква практично действие, можеш да го запишеш и да решиш кога да се върнеш към него.
Насочи вниманието си само към едно нещо. Не е необходимо да следиш едновременно дишане, походка и всички околни звуци. Ако ти е по-удобно, използвай външен предмет вместо да следиш усещанията в тялото си. Изборът трябва да оставя място за нормалните ти задачи и отговорности.
Запази удобното, смени неудобното
Попитай се кое ти беше приятно и кое не искаш да повтаряш. Можеш да използваш същия повод, друг вариант или да пропуснеш. Осъзнатостта не помага на всеки и при някои хора може да увеличи неприятното преживяванеОфициални насокиNHS · MindfulnessОсъзнатостта не помага на всеки; при някои хора може да увеличи неприятното преживяване.Изберете друга обикновена грижа, ако практиката е неприятна. Възраст/обхват: Пълнолетни читатели; не индивидуално лечение. Ограничения: При трайни или смущаващи затруднения потърсете подходящ специалист; това не е диагноза. Място в източника: Is mindfulness helpful for everyone?.Отвори оригинала Проверено: . Тогава спри и избери обикновена удобна дейност или подходяща подкрепа.
За начало е достатъчен един познат момент в деня. Не е необходимо да бъдеш осъзнат непрекъснато. Практиката остава възможност да забелязваш, а не ново изискване, което трябва да следиш и оценяваш през цялото време.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
