Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Подготви практиката с три малки решения
Първо избери място, на което можеш да останеш удобно: стол с опора за гърба, подходящо място за сядане или положение за почивка. Не е нужно да заемаш сложна поза. Второто решение е към какво ще насочваш вниманието — звук от стаята, допира на опората или естественото дишане. Третото е колко време ти е удобно да отделиш.
NHS не задава задължителна продължителност на медитацията и не изисква специална екипировкаОфициални насокиNHS Every Mind Matters · How to meditate for beginnersNHS не задава задължителна продължителност за медитация и предлага удобно, поддържано положение без специална екипировка.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Нашите 2 или 5 минути са редакционна организация. Източникът предлага и по-дълга практика; не приписвай краткия ни сценарий или варианта с отворени очи на неговото видео. Място в източника: 1. Set aside some time; 2. Find a comfortable place.Отвори оригинала Проверено: . Петте минути са само пример, а не задължителна продължителност. Ако това е първата ти проба, можеш да започнеш с краткия вариант по-долу. Приготви текста предварително, за да не търсиш следващата инструкция между известията на телефона.
Избери дишане, звук или усещане за опора
Медитацията може да използва спокойно внимание към звук, усещане или дишане; при аудио от телефон NHS предлага екранът да е приглушен или изключенОфициални насокиNHS Every Mind Matters · How can meditation help with sleep?Медитацията може да използва спокойно внимание към звук, усещане или дишане; водената практика следва насоки, а при аудио от телефон NHS предлага екранът да е приглушен или изключен.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Описва начин на практика, не гарантира сън, определена фаза на съня или резултат от нашия петминутен сценарий. Не заимстваме 4–7–8 със задържане на дъха или копие на NHS аудио. Място в източника: Meditation techniques to help you sleep; Guided meditation; smartphone audio.Отвори оригинала Проверено: . Избери нещо обикновено, което не трябва да произвеждаш специално.
При фокус върху дишането наблюдавай как то вече се случва. Не е необходимо да поемаш максимално въздух, да го задържаш или да постигаш определен брой вдишвания. Ако този фокус те кара непрекъснато да контролираш дишането си, премини към звук или допира на стъпалата към пода и на тялото към стола. Можеш да оставиш очите отворени и погледа спокойно върху близка неподвижна точка. Това е наш вариант за удобство, а не условие за правилно изпълнение.
Петминутен сценарий с паузи
Прочети последователността веднъж, после следвай отделните части без бързане. Времената са приблизителна наша организация. Не е нужно да гледаш часовника след всяко изречение.
| Част | Спокойна насока |
|---|---|
| Първите 30 секунди | Намести се. Почувствай къде тялото среща опората. Ако искаш, размести ръцете или стъпалата. |
| Следващите 90 секунди | Избери един тих звук или усещането за обичайното дишане. Не е нужно да променяш нищо. Само забележи какво е тук сега. |
| Още 90 секунди | Когато се появи мисъл, забележи я. Можеш мислено да кажеш „мисъл“ и да се върнеш към избраната опора. Повтори това толкова пъти, колкото се случи. |
| Следващата минута | Разшири вниманието към опората под теб и звуците наоколо. Позволи си да промениш положението, ако ти е нужно. |
| Последните 30 секунди | Приключи плавно. Остани още малко в почивка или избери следващата спокойна стъпка от вечерта. |
Сборът е пет минути, но задачата не е да ги запълниш безупречно. Ако прекъснеш по-рано, можеш просто да приключиш. Текстът е създаден от нашия екип; не е копие на воден запис или клинично изпитана програма.
Какво да правиш, когато мислите продължават
Разсейването е обичайна част от медитацията; целта не е умът да остане празен, а да забележиш отклонението и да върнеш вниманиетоОфициални насокиNHS Every Mind Matters · How to meditate for beginnersРазсейването е обичайна част от медитацията; целта е да забележиш отклонението и да върнеш вниманието, а не умът да е празен.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Не обещавай спиране на мислите или перфектно спокойствие. Една неспокойна проба не измерва способност за медитация. Място в източника: 5. The challenge of focusing the mind; Intruding thoughts.Отвори оригинала Проверено: . Ако внезапно си спомниш задача за утре, не е необходимо да спориш с нея или да започнеш практиката отначало.
Можеш да направиш кратка бележка и после да решиш дали искаш да продължиш. Ако забелязваш едно и също разсейване десет пъти, можеш спокойно да връщаш вниманието всеки път. Не превръщай броя им в резултат. Следващата вечер можеш да избереш същия фокус, за да не изучаваш нова техника при всяка проба.
Двуминутен вариант и избор при неудобство
За кратка версия отдели около 30 секунди за настройка, минута за един избран звук или усещане и 30 секунди за плавен край. Този пример е удобен, когато си уморен или нямаш желание за по-дълга практика. Не е необходимо след него да добавяш още три минути, за да се брои.
Осъзнатостта не подхожда на всеки; някои хора не я намират полезна или се чувстват по-злеОфициални насокиNHS · MindfulnessОсъзнатостта не подхожда на всеки: някои хора не я намират полезна или се чувстват по-зле; при нужда може да се избере друга спокойна дейност.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Не настояваме да се продължава през дискомфорт. Отворени очи, внимание към стаята или преместване на пробата по-рано са наши адаптируеми организационни варианти, не доказано лечение. Място в източника: Is mindfulness helpful for everyone?; Watch your thoughts.Отвори оригинала Проверено: . Ако неподвижното наблюдение не ти е приятно, отвори очи, премини към тиха дейност или остави пробата за по-ранен час. Не е нужно да продължаваш през дискомфорт, за да докажеш постоянство.
Пример за избор според вечерта
Ако след душа си готов за тиха пауза, можеш да използваш пълния сценарий. Ако след късно прибиране четенето на инструкции само те затруднява, избери двуминутната версия или пропусни практиката. Това са два начина да съобразиш практиката с вечерта, без да ги оценяваш като постижение. Подготви удобния вариант предварително, за да не го избираш в последния момент.
Приключи, без да проверяваш дали вече си заспал
NHS съветва да не насилваш заспиването; при продължаваща будност можеш да избереш спокойна дейност и да се върнеш в леглото, когато се почувстваш сънливОфициални насокиNHS Every Mind Matters · How to fall asleep faster and sleep betterNHS съветва да не насилваш заспиването; ако оставаш буден, можеш да избереш спокойна дейност и да се върнеш в леглото, когато се почувстваш сънлив.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Страницата дава и приблизително време, но нашият текст няма да изисква нощно следене на часовника. Това не е самостоятелен курс на терапия или инструкция за ограничаване на съня. Място в източника: 5. Try not to force sleep.Отвори оригинала Проверено: . Медитацията може да има място във вечерта, без да бъде последната задължителна стъпка преди сън.
На следващия ден запиши само три неща: кой фокус избра, беше ли подходящ моментът и искаш ли да повториш. Бележката „звукът ми беше по-удобен от дишането“ е полезна. Не е нужно да оценяваш дълбочината на съня или да търсиш незабавен ефект. Следващият избор може да бъде по-кратка практика, по-ранен час или друг приятен начин за приключване на деня.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
