Много жени, особено работещите в седнало положение и тези, които носят постоянно висок ток страдат от по-съкратени мускули в задната част на колената, а това ги кара да ходят с леко присвити колена, което отстрани не е никак приятно.

Ето и няколко упражнения за разтягане на тези мускули при колената.

Упражнение край стена

• Изправете се с лице към стената, стъпалата са събрани, ръцете са обтегнати напред в хоризонтално положение, а дланите са опрени на стената с пръсти нагоре. От това положение свийте лактите, като запазите стъпалата и предимно петите да са плътно на пода. После се отблъснете от стената и отново свиите, сякаш се опитвате да избутате стената. Това повторете 15-20 пъти като с времето разстоянието ще увеличавате.

Упражнение със стол

• Застанете пред стол, хванете облегалката, наведете се, така че тялото ви да образува прав ъгъл с краката. На 1 се наведете напред и повдигнете единя крак перпендикулярно на другия, който остава плътно на пода, сякаш замахате, колкото може по нагоре. На 2 върнете крака до другия. Повторете 5-8 пъти на крак.

„Камилски ход”

• От изправено положение се навеждате надолу и напред, така че да докоснете петите. Направете крачка напред с дясната ръка и левия крак, а после с лявата ръка и десния крак. Колената трябва да са максимално опънати. Започва се с 10-15 камилски крачки, като постепенно се увеличават.

Когато вече сте свикнали с упражненията от първа част (които са по-леки и лесно изпълними), за разтягане на мускулите може да продължите и с по-сложните от този тип.

Повдигане бедрата от свита опора

Опора на ръцете и краката на пода, които са под прав ъгъл с тялото, дланите са опрени на пода на ширина на раменете, пръстите на краката са извити напред. На 1 пренасяйки тежестта на тялото върху ръцете, повдигнете седалището нагоре, докато се обтегнат колената. На 2 върнете в изходно положение. Постепенно стъпалата ще свикнат да остават на пода. Повтаря се 8-12 пъти.

Котешки гръб

• В клекнала опора, колената и дланите са на пода (на ширина на раменете). На 1 повдигнете гърба нагоре, петите са отпуснати на пода, лактите и колената са изправени, главата отпусната надолу. На 2 върнете в изходно положение. Повторете 3-5 пъти, починете и направете друга серия (общо 5-10) пъти.

Основно положение за бягане през препятствия

• Седнете с обтегнати крака на пода. Изнесете единият крак силно в страни и свит в коляното, бедрата са под прав ъгъл, ръцете са изнесени в страни хоризонтално. На 1 извийте тялото и го наведете напред, така че да докоснете пръстите на опънатия крак с противоположната ръка, като запазвате опънатия крак в напълно изправено коляно, а другата ръка отива назад. На 2 се връщате в изходна позиция. Упражнението се повтаря 8-10 пъти и се сменят крака и ръката.