Проблемни зони: Дупе

Легнете по гръб и вдигнете двата крака във въздуха. Кръстосайте единият върху другия, така че с външния си глезен да опрете коляното на другия. Леко сгънете изправения крак и поставете длани зад бедрото. Придърпайте малко бедрото към себе си. Задръжте и направете същото с другия крак;

Проблемни зони: Бедра

Прави, наклонете се напред и опрете длани в пода на ширината на раменете, без да сгъвате коленете. С вирнато дупе и изпънат гръб опитайте да съберете крака и ръце. Ще почувствате разгряване в задната част на бедрата. Задръжте до 10, починете и повторете. Легнете по гръб и повдигнете изпънат единият крак. Хванете го с ръце зад прасеца и бедрото. Бавно го придърпайте към тялото, за да разтегнете задната част на бедрото. Задръжте 10 секунди и сменете краката.

В легнало положение на едната страна, главата върху едната ръка, а с горната се подпрете на пода.

Опънете горния крак във въздуха и започнете да го движите нагоре надолу (замах). Направете 3-4 серии с по 10-20 повторения на крак.

На пода на коленца и опирайки се на дланите, повдигнете единият крак назад, свит в коляното, така че бедрото да е на нивото на гърба, а коляното да е сгънато в прав ъгъл с прасеца насочен нагоре. Повдигайте докато усетите напрежение и сваляйте надолу. Повторете 10-20 пъти и сменете краката. Направете 3-4 серии по 10-20 повторения.

Проблемни зони: Таз

Изправени и стъпили на един крак, изнесете другия назад и го хванете с ръка за пръстите. Другата ръка изнесете напред за баланс. Изтеглете леко свития крак назад, за да разтегнете бедрото. Задръжте и изпълнете с другия крак.