яну 21, 2013 | Здравето.com
Здравословната храна и нейното значение
Балансираната диета е важна част от нашето ежедневие. Доброто хранене може да ни помогне не само да останем здрави, но и да мислим и работим по-добре. И това важи не само за възрастни със заседнал начин на живот, но и за деца в училищна възраст, които прекарват целия ден в класната стая и са подложени на голям стрес от ученето.
Храната обогатена в топлите тонове на слънцето, е доказано полезна за здравето.
Тяхната сила се крие в каротеноидите, на които са богати – мастноразтворими пигменти, поддържащи имунната система и предпазващи организма от болести. Най-много се срещат в червените, оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци, както и в някои тъмнозелени.
Свободните радикали в тялото ни, които имат връзка с процесите на стареенето и развитието на ракови заболявания, всъщност променят ДНК структурата и клетъчната мембрана. Произвеждат се по естествен път от организма, но могат да се образуват и при неконтролирано излагане на слънце, неправилно хранене като прекаляване с пържени храни, тютюнопушене, претоварване с физическа активност. За да се предпазим от свободните радикали, помагат антиоксидантите, съдържащи се в богатите на картеноиди храни. Ето и 6 от най-мощните и полезни картеноиди, които биха могли да се сервират на трапезата.
Ликопен
Признат, като един от най-силните антиоксиданти. Той е червен елемент и придава ярък цвят на плодовете и зеленчуците, в които се намира. Ликопенът е един от най-мощните каротеноиди, които са отговорни за цвета на много плодове и зеленчуци (моркови, спанак и др.). Той предпазва организма ни от различни видове рак, намалява нивото на холестерола в кръвта и помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Доматите са изключително полезни за мъжете, защото намаляват риска от рак на простатата. Освен това той предпазва от болести на сърцето, намалява холестерола, увеличава производството на сперматозоиди при мъжете и репродуктивни проблеми. Съдържа се в червените природни растения, усвоява се най-лесно и пълноценно при леко загряване на дадения продукт.
Най-добрият начин да се консумира ликопен е като се яде суров. Веднага щом нарежете и сготвите плодовете или зеленчуците, вие губите до 95% от каротеноидите, включително ликопена. Все пак е добре да знаете, че някои видове готвене не причиняват толкова голяма загуба на тази ценна хранителна съставка, така че не се притеснявайте и си яжте и варените си моркови! За да си набавите ликопен от вашата диета, добавете доматите и доматените продукти (напр. Доматен сок), плодове гуава и папая с кожата в менюто си.
Лутеин
Лутеинът е важен каротеноид, който може да се намери в жълти и оранжеви плодове и зеленчуци (напр. Спанак, къдраво зеле, манго и др.) Лутеинът предпазва от натрупване на лош холестерол (LDL) в кръвоносните съдове, поддържа здравето на очите и намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Като каза това, предимствата на лутеина включват не само очите ни, но и цялото ни тяло.
Жълтият каротеноид се свързва с доброто зрение и състояние на кожата. Има го най-много в периферната част на окото и помага за намаляване на мускулната дегенерация и отслабване на зрението с напредване на възрастта. Защитава от вредните слънчеви лъчи и поддържа еластичността на кожата.
Лутеинът се абсорбира лесно от човешкото тяло, затова е много препоръчително да се ядат храни с него. Освен това трябва да помислите дали да не добавите зелен чай към ежедневието си – чаша зелен чай с всяко хранене съдържа много лутеин.
Зеаксантин
Зеаксантинът е вид каротеноид и се съдържа в зелени и жълти зеленчуци и плодове (напр. Царевица, киви, спанак и др.). Той предпазва очите ни от вредите на синята светлина (например вредите, причинени от екрана на вашия компютър, смартфон и/или таблет). Освен това намалява риска с възрастта от очни нарушения.
Когато ядем сурови (не варени) храни, богати на каротеноиди, нашето тяло ги превръща в ретинол. Това е форма за съхранение на витамин А. Това гарантира, че получаваме максимална полза от каротеноидите. Зеаксантинът се съдържа в ядките, яйчните жълтъци и рибените масла, както и в морковите и зелените листни зеленчуци.
Астаксантин
Яркочервеният пигмент се произвежда от вид малки водорасли, които се използват на обитателите на морския свят. Така се обяснява и червения цвят на някои миди ( също така и сьомгата, скаридите, някои раци). Той е силен антиоксидант и поддържа имунната система, като произвежда антитела. Редовния му прием спомага за увеличаване на добрия холестерол и намаляване на триглицеридите. Съдържа се в сьомгата, пъстървата, скаридите, омарите и други видове раци.
Важен фактор за усвояването на астаксантин е приемането му с други каротеноиди. За целта можете да добавите спанак, зеле, босилек и дори моркови (които сами по себе си не са богати на астаксантин).
Той също така има способността да активира ензими, които подпомагат предотвратяването на някои сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към тези ползи, астаксантинът също намалява възпаления и поддържа имунната система здрава и силна.
Алфа и бета каротин
Какво представлява алфа-каротинът?
Алфа-каротинът е най-разпространеният каротиноид в природата, открива се в храните, като моркови, сладки картофи, цвекло и тиква. Използва се за изкуствено оцветяване и за придаване на оранжев цвят на маргарина. Продава се и като хранителна добавка или медикамент.
Думата „каротин“ идва от гръцката дума „karōton“, което означава „жълтеникаво оранжево“.
Има ги много в морковите, поради оранжевият им цвят. Известен е още като провитамин А.
Какви са ползите от алфа-каротина?
Той се превръщат в ретинол, за да може да се абсорбира от организма.
Предпазватот свободните радикали, подсилва имунната система и подпомага репродуктивните функции.
Алфа-каротинът е може би най-известният каротеноид поради широкото използване на оранжеви храни и напитки. Някои от тези храни като моркови, пъпеш, манго и кайсии съдържат до 7 милиграма (mg) на 100 грама (g) алфа-каротин. Тъй като каротините са мастноразтворими, не е изненадващо, че различните източници имат различни количества алфа-каротин в диетата си. Например, портокаловият сок има между 0,2 и 0,6 mg на 100 ml, докато морковите имат около 1,2 mg на 100 g.
Морковите с ярко оранжевия си цвят са най-богатият хранителен източник или провитамин А и витамин А поради наличието на алфа-каротин и бета-каротин в тях.
Бета каротинът е по-мощен, притежава два пъти повече витамин А.
Бета-каротинът е вид каротин (група растителни пигменти, който включва алфа-каротин, бета-каротин и гама-каротин), който се добавя към храни като маргарин или зърнени закуски като оцветител.
Какво представлява бета-каротинът?
Бета-каротинът е вид каротеноид, който придава на растенията техните оранжеви и червени цветове. В природата те се срещат в изобилие в оранжеви и тъмнозелени зеленчуци като моркови. Когато ретинолът се комбинира с бета-каротин, той произвежда витамин А, който е важен за запазване на зрението върху ретината на окото. Витамин А е необходим и за добра кожа и лигавици, както и за функциониране на имунната система.
Какви са компонентите на бета-каротина?
Бета-каротинът се състои от група съединения, известни като каротини. Каротините се съдържат в много плодове и зеленчуци, включително моркови, броколи и тикви. Тези каротини се синтезират химически в лаборатории и се добавят към маргарин, зърнени закуски и други храни.
Какви са ползите на бета-каротина?
Намалява риска от появата на петна по кожата през бременността. Съдържа се в морковите, доматите, тиквата, картофите, зеления фасул и спанака. Когато се прекали с бета каротинът, кожата приема жълто-оранжев цвят, това е безвредно състояние, но трябва да се внимава и да се спре приема на продукти съдържащи го в състава си, за известно време, до изчистване на тена на кожата.